習慣化のコツと悪いクセから抜け出すための7つのツボ

新しいことに取り組んだけど続かない
悪いクセがなかなか治せない

こんなお悩みを解決できる記事となっています。

✅本記事の内容
・習慣化のコツ
・悪い癖を治すための習慣化方法
・習慣化に必要な期間

人間が過ごしている時間の
1/3～1/2は習慣的な行動で占められており
しかも習慣だと自覚できているのは
その内の40%程度であることが
分かっています。
「心理学者ウェンディ・ウッドの研究」

つまり習慣だと自覚せずに
20%～30％は習慣的な行動をとっている訳で、
その習慣をコントロールすることができれば
無意識に自分の行動を操れるようになります。

今回は、
そんな習慣化にかんするコツを
ご紹介していきます。

習慣化のコツ

ではさっそく習慣化の
コツを４つご紹介していきます。

まずは
20秒ルールです。

20秒ルール

新しい行動を習慣化したいとき
普段より20秒早くできるように
手間を減らしてみて下さい。

逆にやめたい習慣がある場合は、
その行動が
普段より20秒よけいに
掛かるようにしてみて下さい。

なぜなら
ラクにできるほど
継続しやすいからです。

これは
ハーバード大学のポジティブ心理学講座
ショーン・エイカーさんが
挙げている方法です。

起きた直後の時間を使う

朝起きてすぐの時間に
習慣化したい新しい行動に
とり組んでみて下さい。

なぜなら
起床前にはコレチゾール濃度が
高まっていて
新しい取り組みに集中しやすく
見につきやすくなるからです。

ニース・ソフィア・アンティポリス大学の
実験でも朝の方が早く習慣化できることが
示されています。

細分化と俯瞰

目標実現に向けての過程を
できるだけ細かく簡単な小さな
ステップにしていきます。

なぜなら
具体的な細かい行動に
落とし込んである方が
ラクにできて継続しやすいからです。

実際に
肥満の女性のダイエットに関する
研究において
効果が確認されています。

ただ、目標に向かって
ステップが細かすぎると
進むスピードが遅くて
最終的な目標を失っていまう
可能性があります。

このため、定期的に
そもそもなぜこのステップを
クリアしているのかを
俯瞰することにより
挫折しにくくなります。

If then プランニング

やるべき行動と
それをおこなう条件をセットにする
習慣化の王道ともいえる方法です。

「もし○○したら」→「××する」
というように
条件を決めることにより
脳が反応できるようになっていきます。

例えば
「もしチョコレートを食べたくなったら」→「ジムに行く」
といった感じです。

ポイントは、
条件に「なるべく毎日起きること」を
選択します。
また行う時間も毎日固定できると
習慣が身につきやすいといわれています。

ただし悪い習慣をやめたいときには
If thenプランニングはあまり向いていないため
次の方法がオススメです。

悪い癖を治すための習慣化方法7ステップ

下記はハーバード大学における
爪の噛み癖に悩んでいる子供を
どうすれば直せるかという研究結果です。

汎用的なものなので
他の悪癖を改善する時にも
応用可能です。
ぜひ試してみて下さい。

心から悪習慣をやめたいと願う

「絶対に直したい！」と
心から願うことから始めます。

なぜなら
爪の噛み癖のように
健康を大きく害することもない場合
どこかで甘く考えて
やり抜くことが難しく
なってしまうからです。

やってしまっても自分を責めない

やめようとしている悪癖を
やってしまっても
自分を責めないでください。

なぜなら
悪い癖について
「やってはいけない！」と
抑えられすぎると
逆に意識が
その癖へと向いてしまうからです。

習慣逆転法を取り入れる

悪い癖を他の癖に
置き換えていってみて下さい。

なぜなら
爪を噛む癖を治したいなら
ガムを噛むなど
別の癖や習慣に置き換える
「習慣逆転法」をうまく導入すると
高い効果が得られるためです。

注意点としては
直したい癖と
同時にできない習慣を選ぶことです。

爪を噛みながらでもできる
習慣では効果が薄くなってしまいます。

ビジュアル・リマインダーの活用

悪い癖をやってしまう前に
そのことに気付ける「目印」を
つけておきます。

爪を噛んでしまうなら
赤チンやマニュキュアを塗る、
寝る前にスマホを見てしまうなら
スマホの上になにか小物を載せておく等
直したい癖を無意識にしてしまう時に
気づくキッカケを作ります。

トリガー状況を特定する

何が引き金になって
悪い癖をやってしまったかを
メモしていきます。

記録をていねいにとるようにすると
そういった状況の時に
自分は悪い癖をしやすいのか
客観的に把握できるようになります。

トリガー感情を特定する

どういう感情を持っていた時に
悪い癖をやりがちなのかについても
メモしていきます。

「トリガー状況」だけでなく
「トリガー感情」についても
記録することがポイントです。

失敗して当たり前と思っておく

誘惑に負けても
自分を責めずに
その状況や感情を
メモしていってください。

なぜなら
ちょっと失敗した時に
自分を責めたりすると
かえって悪い癖が
加速してしまうからです。

失敗したことを責めるより
メモ記録を続けていきましょう。
そしてトリガーを客観的に把握して
習慣逆転法やビジュアルリマインダーを
活用していきましょう。

それでも難しい場合は、
次の２つの方法も併用してみてください。

悪い癖を改善するための7ステップ＋2

順に解説していきます。

セルフ・レギュレーション

「悪い癖をつづけた未来の自分が
今の自分をどう見るか」を
リアルに想像してみて下さい。

なぜなら
人は目の前の欲求を満たすことの方が
将来的な結果よりも価値を
高く見積もってしまうからです。

例えばタバコの悪癖を治したいときは
末期の肺ガンになっている自分を想像し、
その自分から今タバコを吸おうとしている
自分をどう思うだろうか？とイメージします。

リアルにイメージすることにより
悪い癖をやめることによって
手に入れられる未来の価値を
低く見積もってしまうバイアスから
適正に考えられる状態になりやすくなります。

あえて悪い癖をやってみる

いつもやってしまう悪い癖を
意図的にやってみるのもおススメです。

なぜなら
これを続けていると
脳が「習慣的な行動」でなく
「意識的な行動」なのだと
認識してくれるからです。

たとえば禁煙なら
この1時間はタバコを吸う！など
時間をきっちり区切って
悪い癖をあえてやっていきます。

爪を噛むのをやめたい時には
1時間爪を噛むフリを続ける。

習慣化に必要な期間

週4回以上のペースで
8週間続けるというのが
ひとつの目安です。

ビクトリア大学による
「習慣づくりと相関しているのは頻度」
という研究結果からは、
週3回よりも週4回の方が
習慣が身につく確率が非常に高いことが
示されました。

またロンドン大学の研究結果からは
簡単な行為であれば25日を超えたあたりで、
難しい行為は50～60日続けられると
習慣化しやすいということです。

ハードだと思われることでも
8週間続けられればその先は
続けるほどに負担に感じなくなっていきます。

まとめ

習慣化のコツについて
ご紹介してきましたが、
いかがだったでしょうか？

自己効力感が高ければ、
考えていることを実行に移し
困難に直面しても
努力を継続できるようになり
習慣化に取り組んだときに
成功率が高くなります。

自信の付け方については
次の記事を参考になさってください。